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更年期症状不只停经热潮红!更年期停经年龄几岁算正常?保养吃什么?更年期症候群前兆一表自我检测

新闻中心蔡经谦 2022-12-08 | 浏览数 4,014,703 【早安健康/蔡经谦报导】更年期是每个人都必须度过的人生旅程,尤其是女性,由于女性荷尔蒙剧烈变化的缘故,更可能对生理、心理造成诸多变化,产生热潮红、盗汗、晕眩、胸闷、心悸、焦虑不安、烦躁等身心不适,出现更年期症候群(更年期障碍)。不过,这些症状可能从几岁开始出现?是否有前兆?当出现年期症候群时,又要吃什么以达保养功效呢?

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更年期症状几岁开始?从停经年龄开始了解更年期症候群



更年期的变化历程长得难以想像,甚至占据了许多民众的大半人生。那么,更年期症状从几岁开始,又要停经多久才算更年期呢?全民健康基金会卫教资料指出,更年期最普遍、合理的年龄在45~55岁间,而更年期症候群的不适症状更恐长达10年之久,影响时间远比一般民众想像的长。

那么,到底停经多久后才算更年期呢?一般民众的停经年龄又在几岁呢?台湾民众常有停经后才算是进入更年期的迷思,事实上,并非“停经”才正式更年期。事实上,早在停经前就可能出现更年期症候群,而此时就已进入更年期的范围。

卫福部与日本妇产科医师高尾美穗资料,台湾民众停经年龄平均为50岁(日本为50.5岁),然而事实上,女性荷尔蒙分泌量在35岁左右便会逐渐递减,在40多岁时急遽下降,因此部分民众或许在“停经前5年”就会感受到更年期症候群等更年期不适。当更年期到来使雌激素、黄体酮(孕酮)变得不稳定,就会对女性月经周期造成影响。

而更年期到来最明显的变化,除了月经周期改变外,还可能出现各种不适症状。综合高雄荣总与中国医药大学附设医院卫教资料,这类因更年期产生的不适症状,就叫做更年期症候群(更年期障碍)。虽然更年期症候群症状因人而异,不过常见的症状可大致分为生理、心理两者:

  • 生理层面的更年期症状
    热潮红、盗汗、晕眩、胸闷、心悸、阴道干涩、性交疼痛、频尿、尿失禁、腰酸背痛、关节痛及骨质流失等。

  • 心理层面的更年期症状
    焦虑不安、烦躁、情绪不稳定、失眠、忧郁、易怒、心情低落、记忆力衰退、注意力不集中等。

而之所以会产生上述身心症状,则皆与荷尔蒙变化有关。比方说,当荷尔蒙分泌变化,会令血管突然收缩或放松,就可能造成体温突然上升,产生热潮红或盗汗;此外,女性荷尔蒙减少,也会令骨密度降低、关节处支撑乏力,产生腰酸背痛等症状。

而根据台北慈济医院的卫教资料,更年期的情绪困扰取决于自身性格。若患者本身就容易焦虑、烦恼、累积压力,当更年期到来,荷尔蒙便会就更容易导致情绪不稳定。

一张自我检测量表看出更年期症状来了没



而若已到更年期年龄、停经年龄,但又无法确定自己是否进入更年期,此时除了就医诊断外,或许也可透过检查表来对更年期相关的不适症状进行评估,以此对更年期来临与否进行判断。若下表总分超过15分,即表示可能已步入更年期,相关评估症状如下:
  • 热潮红
  • 头晕眼花
  • 头痛
  • 暴躁
  • 情绪抑郁
  • 失落感觉
  • 精神紧张
  • 失眠
  • 异常疲倦
  • 背痛
  • 关节酸痛
  • 肌肉疼痛
  • 面毛增多
  • 皮肤异常干燥
  • 性欲减低
  • 性接受度降低
  • 阴道干涩
  • 性交疼痛

▼国健署更年期不适症状评估表

更年期来临有前兆吗?症状多久会消失?



除了透过更年期症状进行评分判断外,事实上,更年期来临与否有前兆可供判断。根据东元综合医院卫教资料,更年期可大致分为停经前、后,停经前期约从45岁开始(甚至有人从35岁开始),雌激素、黄体素便会逐渐减少,导致排卵和月经变得不规则。因此月经改变是进入更年期的重要判断前兆,综合东元综合医院与高尾美穗监修文章的资料,这些前兆包括:
  • 月经周期延长
  • 月经周期变得不规则
  • 经期天数缩短或延长
  • 月经量少、慢慢停经
  • 经量变多(甚至大出血)
  • 经血滴滴答答地持续
  • 突然停经

而当这些前兆渐渐消失,进停经后期后,若连续12个月没有月经,雌激素、黄体素进一步衰退,,

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,更年期症状渐渐缓减或消失,此阶段可长达10年以上。此外,根据高雄荣总卫教资料,更年期症候群通常会在3~5年内消失。

更年期保养怎么做?进入更年期后吃什么,帮助舒缓更年期症状?



那么,若经期已慢慢变得不规则,或开始发生热潮红、头晕头痛、盗汗、胸闷、失眠、情绪抑郁等身心症状,并透过前兆、更年期症候群症状等方式判断自己已进入更年期,接着又该吃什么食物帮助自己舒缓更年期症候群,并达保养功效呢?

由于造成更年期症候群诸多不适原因是雌激素产生变化所致,因此若要透过食物保养,根据高雄荣总卫教资料,和女性荷尔蒙类似的植物性雌激素有所助益。而大豆异黄酮,就是能转换为荷尔蒙的先驱物之一。

营养师林亚贞则曾为文解释,天然植物性雌激素能与身体中的雌性荷尔蒙接受体结合,延缓更年期不适,而天然植物性雌激素来源包括:
  • 蔬菜类:苜蓿、大蒜、红萝卜、牛蒡等
  • 豆类:黄豆制品、豆浆、豆浆优格、天贝纳豆、味噌等
  • 水果类:红石榴、苹果等
  • 五谷根茎类:鹰嘴豆、燕麦、扁豆、山药等
  • 种籽类:亚麻籽、奇亚籽、花生等
  • 饮品类:像是茶、咖啡等
  • 中草药:当归、月见草或枸杞等

更年期症状:晕眩的舒缓饮食



若出现晕眩症状该吃什么呢?日本抗老化医学会认定指导、营养师篠原绘里佳则曾为文针对更年期所产生的头晕建议,除了透过大豆异黄酮调整混乱的荷尔蒙外,还有其余营养素对晕眩也有帮助:
  • 维生素B1:透过猪肉、糙米等食物摄取,可维持脑部正常运作、预防晕眩。
  • 维生素B12:透过猪肉、秋刀鱼等食物摄取,可改善晕眩,维持神经正常运作。
  • 维生素E:透过坚果类、南瓜摄取,可改善血液流动、调整自律神经平衡。
  • EPA与DHA:透过青背鱼类摄取,可改善血液流动。

更年期症状:失眠的改善饮食



若出现失眠症状该吃什么呢?中国医药大学附设医院卫教资料指出,番茄中含有茄红素与维生素A、C、E,不仅抗氧化,其褪黑激素还有助于入眠。

中医师楼中亮则曾为文建议更年期患者喝牛奶,不仅可以补充钙质缓解骨质疏松问题,还有促进睡眠功效。

更年期症状:便祕改善饮食



若出现便秘症状该吃什么呢?便祕虽并非更年期专利,然而更年期因荷尔蒙减少再加上自律神经失调、心理压力影响,恐让便祕变得更严重。日本中村医院院长中村理英子则曾于《图解更年期小百科:建议,可透过多喝水,吃蔬果的方式改善。推荐食物包括:地瓜、菠菜、牛蒡、胡萝卜等。

中国医药大学附设医院卫教资料则建议吃香蕉,不仅因为香蕉有丰富的膳食纤维,可达改善肠道菌丛、排便顺畅之效,还因为香蕉富含维生素B6、钾,不仅有助于血清素形成、维持好心情,还可降血压。

更年期症状:骨质疏松改善饮食



台中荣总妇女医学部主治医师谢筱芸曾为文指出,更年期后雌性素分泌减少,会促使骨密度急遽流失。通常停经后5~7 年,骨密度就约减少15~30%。因此骨质疏松与骨密度下降是不少更年期女性担心的重点之一,不仅容易造成腰酸背痛,还恐一不小心跌倒就骨折。

骨质疏松、骨密度下降该吃什么呢?上玺中医诊所余雅雯曾为文建议,除了看诊透过中医治疗存骨本,并补充大豆异黄酮外,平时也应多留意摄取钙质、维生素D与胶质,帮助骨骼强健、增加韧性与弹性。


同场加映:男性也有更年期?



此外,虽然不少民众一听到更年期便会直接联想到妇科相关问题,然而更年期不论性别,是每个人都会经历的人生旅程之一。

日本顺天堂大学泌尿外科教授堀江重郎指出,40岁后,男性荷尔蒙睪固酮分泌量开始下降,就有引起男性更年期障碍的可能性。

根据郭综合医院与台湾家庭医学医学会资料,当睪固酮不足,就恐产生肌肉量减少、肌力下降、内脏脂肪增加、腹部肥胖、骨质流失、贫血、性欲减退、勃起障碍等症状。

堀江重郎也因此表示,可透过竞争型游戏、运动、充足睡眠、放轻松,与补充蛋白质、去氢表雄固酮DHEA、抗氧化剂、鱼油、大蒜精、锌与硒,等外在辅助提升男性荷尔蒙。

参考资料:
  1. 月经开始不规则 更年期来了吗?
  2. 经血量少可能不到50就更年期?晕眩、热潮红先用一张表评估症状
  3. 女性1/3的岁月在更年期后渡过 3个秘诀改善更年期不适
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